Už se cítím docela silný…jen na to nevypadám.

Už se cítím docela silný…jen na to nevypadám.

Ať už si vyberete jakékoli skladby, nezapomeňte vybrat hudbu, která vás posune, uvedla NPR. ACE Fitness Expert Fyzioložka cvičení Jessica Matthewsová uvedla, že současné dvě písně, které ji dojímají, jsou „Good Feeling“ od Flo Rida (řekla se smíchem, protože obvykle neposlouchá více mainstreamových výběrů) a „Nothing to Prove“ od Goldfinger. Řekla, že oba jsou rychlé a dobré pro její cvičení!

Jaké jsou největší favority ve vašem cvičebním mixu?

Lidské tělo je úžasný výtvor, který nejlépe funguje za různých konkrétních podmínek. Fitness profesionálové se primárně zaměřují na konkrétní návrh cvičebních programů, hodnocení a rozvoj kondice klientů. Zatímco dobře navržený cvičební program je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, existuje řada dalších důležitých zdravotních návyků, které výrazně přispívají k optimálnímu fungování lidského těla. 

Aktivní začleňování různých zdravých návyků – kromě cvičení – podporuje větší úspěch a zlepšení celkové fyzické zdatnosti a úrovně výkonnosti našich klientů. Kromě toho mohou být fyzické zisky významnější a udržitelnější, když jsou lidskému tělu poskytnuty úplnější zdravotní podmínky pro rozkvět. 

Zde je pět klíčových zdravých návyků, které by měl každý fitness profesionál aktivně propagovat jako součást fitness programu klientů:

1. Spěte alespoň sedm až osm hodin za noc.

Dospělí potřebují spát sedm až osm hodin za noc, aby se mozek nabil, buňky se opravily a tělo uvolnilo životně důležité hormony. Bez dostatečného spánku můžeme zažít řadu důsledků, včetně fyzických, duševních a emocionálních problémů. Lidské tělo není schopno podávat nejlepší výkony, když není každý den řádně odpočíváno. 

Další informace o spánku najdete v mém článku „Vše, co potřebujete vědět o odpočinku“. 

2. Pijte alespoň 9 až 13 šálků vody denně. 

Lidské tělo je z více než 60 procent tvořeno vodou, která hraje zásadní roli v různých funkcích včetně trávení, vstřebávání potravy a chemických reakcí. Voda je hlavním transportérem živin a pomáhá regulovat tělesnou teplotu, promazává klouby a pomáhá zbavovat se odpadních látek. Ženy by měly vypít alespoň 9 šálků (2,2 litru) tekutin denně a muži by měli vypít alespoň 13 šálků (3 litry) tekutin denně. Při cvičení by vaši klienti měli vypít jeden šálek vody každých 20 minut, aby zůstali po celou dobu cvičení dobře hydratovaní. Bez správné hydratace nemůže lidské tělo během tréninku i mimo něj fungovat naplno. 

3. Jezte alespoň tři až pět porcí ovoce a zeleniny denně.  

Ovoce a zelenina jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Ve Spojených státech mnoho dospělých nekonzumuje minimální doporučené množství ovoce a zeleniny, čímž se připravují o základní živiny, které tělo potřebuje k dobrému výkonu. Vláknina napomáhá zdravému trávení, vitamíny pomáhají podporovat a regulovat chemické procesy a minerální látky přispívají k regulaci, růstu a udržování tělesných tkání a buněk. Vyzvěte své klienty, aby do každého jídla během dne zařadili různé druhy ovoce a zeleniny. 

4. Zdržet se škodlivých látek. 

Kouření a užívání drog a konzumace alkoholu, kofeinu a limonád mohou mít na tělo škodlivé a škodlivé účinky. Zatímco někteří tvrdí, že všeho s mírou je v pořádku, zde jsou dvě otázky, které stojí za to si položit:

Mohlo by lidské tělo fungovat lépe během cvičení a po celý den, kdyby se zcela vyhýbaly škodlivým látkám?Převažují výhody užívání nebo konzumace škodlivých látek náklady?

Zkuste si se svými klienty odpovědět na tyto otázky, zapište si výhody a důsledky například pití alkoholu nebo nápojů s kofeinem. Poté zhodnoťte, zda volba pití těchto nápojů skutečně pomáhá člověku být úspěšnější a produktivnější a zažít optimální fungování ve vztahu k fyzické kondici. 

5. Méně seďte a více se hýbejte. 

Moderní vymoženosti a design našich prostředí výrazně přispěly k mnohem sedavějšímu životnímu stylu většiny Američanů. Povzbuďte klienty, aby záměrně zařazovali více fyzické aktivity do každodenního života. Energetická hladina a výdrž se automaticky zvyšují, když člověk méně sedí a více se pohybuje, a to i při úrovních nízké intenzity. Vyzvěte své klienty, aby se zaměřili na minimálně 10 000 kroků, které udělali během dne, mimo jejich strukturované fitness/cvičení. Kroky lze sledovat pomocí levného krokoměru nebo jedné z mnoha aktuálně dostupných bezplatných aplikací. Úspěšnost fyzické zdatnosti bude do značné míry záviset na celkové úrovni fyzické aktivity.

O jakém crossovém tréninku mluvíte?

Křížový trénink je obvykle definován jako cvičební režim, který využívá několik způsobů tréninku k rozvoji specifické složky kondice.

Jaké jsou výhody crossového tréninku?

Zde je několik z mnoha zdokumentovaných výhod, které cross training nabízí:

Snížené riziko zranění. Rozložením kumulativní úrovně ortopedického stresu na další svaly a klouby jsou jednotlivci schopni cvičit častěji a po delší dobu, aniž by nadměrně přetěžovali zvláště zranitelná místa těla (např. kolena, kyčle, záda, ramena, lokty a chodidla). Lidé, kteří jsou zvláště náchylní k problémům s dolními končetinami při běhu na dlouhé vzdálenosti, by měli zvážit začlenění činností s nízkým dopadem, jako je eliptický trénink, jízda na kole a plavání, do svého režimu. Je však třeba poznamenat, že závodníci crossových trenažérů mohou zažít určitá zranění z nadměrného používání kvůli nedostatečnému svalovému odpočinku, nevyváženému tréninkovému plánu nebo obojímu.Posílené hubnutí. Jedinci, kteří chtějí zhubnout a zhubnout, by se měli zapojit do cvičebního programu, který jim umožní bezpečně spálit značné množství kalorií. Výzkum ukázal, že takového cíle je ve většině případů nejlépe dosaženo, když jednotlivci cvičí po relativně dlouhou dobu (tj. více než 30 minut) při střední úrovni intenzity (tj. 60 až 85 procent maximální srdeční frekvence). Jedinci s nadváhou mohou efektivně dosáhnout snížení tělesné hmotnosti a tukových zásob kombinací dvou nebo více pohybových aktivit v režimu křížového tréninku. Mohou například cvičit na eliptickém trenažéru 20 až 30 minut a poté dalších 20 až 30 minut na kole.Zlepšená celková kondice. Crossový trénink může zahrnovat aktivity, které rozvíjejí svalovou zdatnost, stejně jako aerobní kondici. Zatímco přírůstky svalové kondice jednotlivce budou obvykle menší, než kdyby se účastnil pouze silového tréninku, další výhody zlepšení svalové síly a vytrvalosti mohou přinést značné ovoce. Výzkum například ukázal, že odporový trénink může jednotlivcům pomoci předcházet zraněním, kontrolovat tělesnou hmotnost a zlepšit funkční kapacitu.Lepší přilnavost ke cvičení. Výzkum dodržování cvičení ukazuje, že mnoho jedinců vynechává cvičební programy, protože se nudí nebo se zraní. Crossový trénink je bezpečný a relativně snadný způsob, jak zpestřit cvičební program. V tomto procesu může hrát pozitivní roli při podpoře dlouhodobého dodržování cvičení tím, že snižuje výskyt zranění a odstraňuje nebo snižuje potenciál pro nudu.

Docela působivé…jak mohu začít?

Základní základy crossového tréninku jsou stejné, ať už cvičíte pro zlepšení zdraví a kondice, nebo pro soutěž. Zkuste obměňovat svůj cvičební program od tréninku k tréninku tím, že se zapojíte do různých typů aktivit, nebo jednoduše přidejte novou formu cvičení (např. odporový trénink, pilates, lekce na boot-camp) do své stávající cvičební rutiny.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začlenit křížový trénink, je střídání aktivit (např. jeden den běh, další šplh po schodech, další den na kole). Můžete také střídat aktivity v rámci jednoho tréninku (např. 10 minut chodit na rotopedu, 10 minut cvičit na eliptickém trenažéru a 10 minut jezdit na kole, celkem tedy 30 minut cvičení).

Morálka příběhu je, že crossový trénink vám může nabídnout osvěžující fyzickou a duševní výzvu. Tak na co čekáš? Vydejte se a vyzkoušejte něco nového!

Tady je…to, na co jste všichni čekali – dobře střežené tajemství k dosažení tohoto „nabroušeného“ vzhledu….

Ok, opravdu to není žádné tajemství – odpověď jsme měli celou dobu přímo pod nosem. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout dobře vyrýsovaného a pevného těla, je účastnit se vyváženého cvičebního programu (aerobní kondiční a silový trénink) a rozumně jíst.

Už se cítím docela silný…jen na to nevypadám.

No, jsou dobré a jsou špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že nejste sami, protože mnoho jedinců má silné svaly, včetně břišních partií. špatné zprávy? Bohužel pro většinu z nás vrstva tělesného tuku pokrývá naši břišní oblast a následně posílá našich šest balení do úkrytu.

Takže chceš říct, že nikdy nebudu velký a nadšený?

Vůbec ne! Každý má schopnost do určité míry zvýšit svalovou sílu a svalový tonus, je však důležité poznamenat, že relativně málo dospělých (mužů nebo žen) má genetickou schopnost vyvinout velké svaly nebo tvarovanou postavu modelů, které lze vidět u mnoha populární fitness časopisy.

Co když chci jen zpevnit svaly?

Fyziologicky není rozdíl mezi posilováním a posilováním svalu. Lidé jsou často zmateni, pokud jde o vztah mezi svalovou silou, svalovým tonusem nebo definicí a velikostí svalů. Jak se zlepšuje svalová síla, zlepšuje se také svalový tonus díky větší hustotě svalových vláken.

Dobře, sečteno a podtrženo… je možné vypadat jako ořezaný?

Ano! Pokud je vaším přáním dosáhnout takového střihového vzhledu, musíte vyvinout přiměřeně významnou úroveň svalové hmoty a zároveň snížit množství tuku pod kůží. Po dosažení tohoto efektu jsou dobře vyvinuté svaly vidět pod kůží.

Pamatujte, že dobře zakulacený cvičební program, složený z aerobní kondice a silového tréninku, a rozumná strava jsou klíčem k tomu, aby vám pomohly dosáhnout vašich individuálních cílů v oblasti zdraví a kondice… ať už jsou jakékoli.

Takže i když to možná nebylo to bombové „tajemství“, ve které jste doufali, není osvěžující vědět, že naše cíle jsou na dosah?

Všechno nejlepší k narozeninám Michelle Obamové “Let’s Move!” kampaň! Ve čtvrtek 9. února oslaví iniciativa první dámy za odstranění dětské obezity dva roky. Obama zahájila oslavy v Iowě, kde vedla studenty v tanci „Interlude“, který vznikl na University of Northern Iowa a poté se stal virálním (zde se podívejte na video na YouTube).

Obama může jistě počítat s mnoha úspěchy, včetně toho, že přiměl více dětí, aby se hýbaly, a v poslední době také zdravější moderátory talk show.

Poté, co přiměl Jaye Lena, aby snědl jeho zeleninu a porazil Ellen v soutěži push-up, se Obama utkal ve fitness duelu proti Jimmymu Fallonovi.

Soutěž byla dokončena závodem do schodů vedoucím ke klikům, přetahování lanem, hula hoopingu (viz výzkumná studie ACE, zda je to účinná forma cvičení), dodge ball a závodu v pytli brambor. Podívejte se, kdo nakonec vyhrál:

Gratulujeme k oslavě druhého výročí „Pojďme se hýbat“, paní Obamová. ACE s hrdostí sponzoruje vaše úsilí.

A mimochodem, zatímco Jimmy Fallon může říct, že je zpátky na gauči do 12:37, aby se mohl podívat na jeho show, souhlasíme s vámi, že rodiče by neměli říkat svým dětem, aby byly aktivní, když leží na gauči. ACE také věří, že rodiče by se měli aktivně podílet na pomoci svým dětem, aby byly aktivní a zdravé.

Není žádným tajemstvím, že mnoho žen by rádo zpevnilo a přidalo větší definici své horní části těla, konkrétně horní části paží. Tricepsový sval zabírá nejvíce místa v horní části paže a jako takový je často oblastí, na kterou se zaměřují ženy, které chtějí pevné a tvarované paže. Ačkoli ženy i muži sdílejí stejnou anatomii, ženy, více než muži, mají tendenci přednostně ukládat tělesný tuk v horní části paží. Kromě toho mají muži ve srovnání se ženami obvykle více svalové hmoty. Tyto faktory mohou být příčinou frustrace, kterou zažívají některé ženy, které nebyly spokojeny se vzhledem svých paží poté, co se zapojily do cvičebního programu. Pomineme-li frustraci, existuje celá řada cviků, které se zaměřují na tricepsový sval a mohou poskytnout dostatečný stimul pro efektivní tónování a tvarování paží. Následující trénink horní části těla se zaměřuje na triceps, což z něj činí vynikající volbu pro zlepšení vzhledu paží. Zařaďte jej dvakrát týdně spolu s komplexním fitness plánem a vyváženou stravou a zaznamenáte lepší tvar, tonus a sílu v horní části paží. Každý z těchto pohybů provádějte ve dvou až třech sériích při odporu, který se mezi osmi a 12 opakováními stává náročným.

CVIČENÍ

Triceps je třídílný sval zodpovědný za napřímení lokte a v menší míře za přivedení paže za tělo do extenze ramen. Aby to fungovalo efektivně, jsou nutné pohyby, které vyžadují kombinaci těchto akcí.

1. Úzký Push-up

Postavte se na ruce a kolena, ruce položte přímo pod ramena a lokty držte zastrčené blízko žeber. Zatímco udržujte břišní svaly zapojené a páteř a krk v jedné linii, snižte hrudník směrem k podlaze. I když je to přijatelný cíl, není nutné dotýkat se hrudníkem podlahy. Bod, do kterého snížit hrudník, závisí na rozsahu pohybu ramene a zápěstí. Jděte jen tak nízko, jak jen můžete, bez bolesti nebo nepohodlí v ramenou a/nebo zápěstí. Chcete-li pokročit ve výzvě, zkuste provést toto cvičení na rukou a nohou, jakmile zvládnete verzi rukou a kolen.

Zvažte toto: Studie sponzorovaná ACE zjistila, že „trojúhelníkový push-up“ vyvolal největší zapojení svalů z osmi různých cviků na triceps, které výzkumníci testovali. Trojúhelníkový push-up je pokročilou variantou úzkého push-upu, kde jsou ruce umístěny k sobě tak, že palce a ukazováčky tvoří na podlaze trojúhelníkový tvar. Zvažte vyzkoušení této techniky, jakmile zvládnete první dvě výše uvedené varianty.

2. Bench prostaline co obsahuje Dip

Posaďte se na posilovací lavici nebo pevnou židli a položte ruce na obě strany boků tak, aby dlaně spočívaly na lavici a vaše prsty visely přes okraj. Udržujte chodidla u sebe a pokrčená kolena, zatímco opatrně posunujete hýždě z lavice – v tomto okamžiku budete většinu tělesné hmotnosti podpírat pažemi. Snižte boky směrem k podlaze ohýbáním loktů, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Zatlačte zpět nahoru pomocí rukou spíše než nohou a opakujte. Chcete-li pokročit ve výzvě, provádějte dip s úplně nataženýma nohama bez ohýbání kolen.

Zvažte toto: Cvičení s ponořením vyžaduje vysokou úroveň stabilizace ramen a rozsah pohybu, aby bylo možné správně provést.